当前位置:主页 > 教育资讯 >

做到这三点运动减脂才有效果!

发布日期:2021-10-11 19:10   来源:未知   阅读:

  如果能用最少的时间换取最大的减脂成效,就意味着能比其他人早一点显露好身材,那自然是极好的。

  而且这一点完全靠谱:研究表明,正确的运动方式,真的可以让你消耗更多热量,更好燃脂!

  所以今天的重点,就是告诉大家:运动中怎么做,才能更好燃脂,更快拥有性感身段!

  想知道如何在运动中更好燃脂,就得先知道:运动,到底是怎么消耗热量和脂肪的。

  我们知道,供能方式可以分为两大类:不需要氧气的无氧供能(又细分为 ATP-CP 和无氧乳酸供能)& 需要氧气的有氧供能①。

  嗯,除了少数比较极端的运动:比如举重、投掷、单次跳跃,以及 90 分钟以上的耐力运动等……

  大部分的运动都是无氧和有氧相结合的,两者相辅相成、友好共处,在混合供能中进行的。

  除了运动中的有氧无氧供能,还有一种运动后的耗能 EPOC,也是运动燃脂的重要组成部分。

  剧烈运动中,单靠有氧运动不足以供能的部分,身体在运动后,通过消耗脂肪来补充运动中的消耗的氧和糖。

  研究表明:高强度运动,EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%。而且这些供能全部来自脂肪的氧化④。

  一项研究中,研究人员对比了不同训练负荷、不同重复次数的卧推训练,运动中的耗能组成⑤⑥⑦↓

  很多童鞋理所当然认为是无氧的卧推训练,其实也是有氧 + 无氧 +EPOC 混合供能的;

  运动耗能可以分为三大部分:运动中的有氧、无氧供能 + 运动后的 EPOC。

  具体的做法,可以通过提高训练负荷、缩短组间间歇、以及加快动作节奏来实现。

  训练负荷是提高训练强度最简单的方式:相同的训练动作,负荷越大→难度越大→强度越大→耗能越高!

  另外,常见的有氧耐力训练,比如跑步、跳操什么的,也可以通过绑沙袋、弹力带等提高训练负荷和强度,增加热量消耗!

  一般两个动作为一组,做完一个动作后,紧接着下一个,不加额外休息时间,连贯有序进行。

  研究表明,采用超短组间歇的超级组训练法,相比传统训练法,单位时间燃脂要多 32% ⑨。

  想增加运动耗能,关键在于通过增加训练负荷、缩短组间歇、提高速度来增强运动强度!

  所以最后,我们来说说,不同训练项目中,如何通过增强度、缩间歇、提速度这三大要素,提高训练强度,增加运动耗能!

  短间歇 + 快节奏:其实就是咱们推荐过很多次的高强度间歇有氧 HIIT;

  抗阻训练增加强度,则可以通过选择更好的训练动作、提高训练负荷、缩短组间间歇来实现↓

  训练动作:多关节综合动作,相比单关节针对动作,参与肌群更多,燃脂效果更好!

  这个其实之前咱们也写过:抗阻训练的训练速率,和具体的训练目的密切相关,比如围度训练,就建议慢起慢落;最大力量建议中等速度;爆发力训练建议快速……香港开彩开奖结果记录